O microbioma intestinal — as bactérias, fungos e outros micróbios que
vivem dentro do nosso intestino — desempenha uma função em vários
aspectos da nossa saúde.
Ter uma colônia abundante e
diversificada pode ajudar nosso corpo a melhorar a função imunológica,
sintetizar nutrientes, controlar o apetite e melhorar nosso bem-estar
mental.
Você pode afetar a saúde do seu microbioma (para melhor
ou para pior!) de acordo com as escolhas de estilo de vida que faz
diariamente.
Melhorar o microbioma é um "investimento que vale a
pena", diz o cientista-clínico Sunni Patel. "E você nunca será muito
jovem ou muito velho" para começar, acrescenta.
Estudos mostraram que fatores ambientais, como a dieta, têm mais impacto do que seus genes na saúde do seu intestino.
Isso significa que o que você come não está apenas nutrindo você, mas também alimentando e alterando os trilhões de micróbios que vivem e se desenvolvem em seu intestino.
Você pode alterar estas bactérias
rapidamente, em poucos dias até, mas pode levar vários meses e uma
rotina de manutenção para as mudanças e benefícios de longo prazo
aparecerem, esclarece Patel.
Mas como você faz isso?
Coma vegetais
Alimentos
de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, leguminosas,
sementes, oleaginosas e grãos integrais, contêm a fibra que seus
micróbios adoram.
Os micro-organismos em seu intestino se alimentam da fibra que você come que não é digerida no intestino delgado.
"Recomendo
ter como objetivo 30 'pontos de plantas' todas as semanas", diz Megan
Rossi, também conhecida como The Gut Health Doctor ("a médica da saúde
intestinal"), o que significa comer 30 alimentos de origem vegetal
diferentes ao longo de sete dias.
Um intestino saudável
tem uma comunidade diversificada de micróbios — e cada um deles prefere
alimentos diferentes; por isso, quanto maior a variedade em sua dieta,
mais bactérias diversas vão prosperar em seu intestino.
Além
de consumir muitas frutas, legumes e verduras frescas, você pode
aumentar a ingestão de fibras optando pelo macarrão integral, arroz
integral e pão integral.
Embora seja melhor comer vários
destes alimentos repletos de fibras, observou-se que basta aumentar a
quantidade de fibra que você consome em apenas 6g por dia (a quantidade
em uma tigela de cereal matinal rico em fibras ou 2 fatias grossas de
pão integral) para ter um efeito benéfico sobre as bactérias
intestinais.
Comer um arco-íris de frutas, legumes e verduras
também pode ser benéfico, pois fornece uma variedade de fitoquímicos,
compostos produzidos por plantas que podem ajudar a aumentar alguns
tipos de bactérias intestinais.
Foi constatado que certos tipos
de fibras e carboidratos estimulam particularmente o crescimento de
bactérias amigáveis %u200B%u200Bno intestino. Conhecidos como alimentos
prebióticos, estes ingredientes do dia a dia são uma adição barata e
fácil à sua dieta.
Banana, cebola, cebolinha, alho,
repolho, alho-poró, aveia, aspargos, nectarina, mirtilo (blueberry) e
grapefruit (toranja) são todos alimentos prebióticos.
Seguir uma dieta mediterrânea diversificada vai garantir que você consuma muitos destes alimentos.
É
melhor aumentar a quantidade de fibras que você ingere aos poucos,
assim como beber mais água, para evitar sintomas como gases ou inchaço
decorrentes da mudança de dieta.
Algumas pessoas podem
ser sensíveis à fibra. Se este parece ser o seu caso, verifique com seu
médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
Aposte nos fermentados
Iogurte
com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do
leite), kombucha (tipo de chá fermentado), kimchi (condimento de
hortaliças fermentadas), natto (prato feito de soja fermentada) e
chucrute (conserva de repolho fermentado) são algumas opções.
Estes
alimentos fermentados foram transformados por micro-organismos, como
bactérias e leveduras, tradicionalmente como forma de conservar
alimentos ou adicionar sabor.
Vinho, queijo, pão, vinagre e alguns picles também são fermentados, mas podem não conter mais bactérias vivas.
Vários
estudos sugerem que os micro-organismos vivos de alimentos fermentados
conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma, mas são
necessárias mais pesquisas para entender os benefícios que isso oferece à
saúde.
Independentemente disso, muitos alimentos
fermentados são nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes,
como fibras, proteínas e gorduras, necessários para uma boa saúde. E são
deliciosos.
Alimentos fermentados são baratos e fáceis
de fazer em casa. Mas, se for comprar no supermercado, verifique
primeiro o rótulo, pois chucrute e kimchi feitos com vinagre ou
pasteurizados (matando as bactérias), não vão conter os micro-organismos
benéficos, embora ainda sejam saborosos.
Limite os alimentos ultraprocessados
Tim
Spector, professor da Universidade King's College London, no Reino
Unido, aconselha limitar a quantidade de produtos ultraprocessados
%u200B%u200Bna sua dieta, pois eles "reduzem a diversidade de bactérias"
em seu intestino.
Alimentos altamente processados, ou
ultraprocessados, também foram associados a micróbios intestinais
"ruins" por algumas pesquisas das quais Spector participou.
Pode haver várias razões para isso.
Alimentos
processados %u200B%u200B%u200B%u200Bpodem tomar o lugar de alimentos
não processados %u200B%u200B%u200B%u200Bcom mais fibras na sua dieta em
geral.
A estrutura do alimento, ou matriz alimentar, é
interrompida por processos mecânicos ou químicos, tornando o alimento
mais rapidamente digerível, de modo que ele não atinge o intestino
grosso.
Os pesquisadores sugeriram que isso também pode
ser devido à adição de açúcar, gordura, sal e outros aditivos nestes
alimentos. Mais pesquisas precisam ser feitas nesta área.
Esqueça os lanches noturnos
Deixar
um intervalo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã, o chamado
jejum intermitente, pode beneficiar seus micróbios intestinais, explica o
professor Spector, em seu livro Spoon-Fed.
Uma
explicação por trás do potencial benefício pode ser que os micróbios
intestinais "precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo
circadiano diário, o que pode ser importante para a saúde intestinal",
acrescenta.
Outros estudos mostraram que, após o Ramadã,
as pessoas que estavam em jejum haviam aumentado os níveis de bactérias
intestinais benéficas e a variedade microbiana (maior número de
espécies diferentes no microbioma).
Mas estes estudos são
pequenos e limitados a grupos étnicos específicos — por isso, mais
pesquisas precisam ser feitas nessa área.
E mudar o
padrão alimentar pode não ser útil ou benéfico para todo mundo,
especialmente se isso significar substituir um café da manhã caseiro
saudável por um lanche de loja de conveniência processado
%u200B%u200B%u200B%u200Bmais tarde.
Faça exercício
Um
pequeno estudo recente analisou o impacto de um programa de ciclismo
indoor de nove semanas em homens em idade universitária nos EUA e
descobriu que a composição do microbioma dos participantes melhorou após
o término do teste.
Estes resultados são semelhantes aos de
vários estudos anteriores, sugerindo que o exercício pode alterar a
composição de bactérias intestinais, levando a "possíveis benefícios
para o hospedeiro".
Os autores do artigo recente
observaram que "exercícios, particularmente de alta intensidade, podem
promover uma mudança espontânea nas escolhas alimentares numa direção
mais saudável" e, portanto, "algumas mudanças na microbiota intestinal
podem ser devido a diferenças na ingestão alimentar, além do exercício
em si".
Um microbioma mais saudável é apenas um dos
benefícios que você pode obter a partir de uma alimentação saudável e
exercícios físicos regulares.
Adotar uma dieta saudável e
equilibrada pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à alimentação e
fornecer a energia e os nutrientes que você precisa para se manter
ativo e manter um peso saudável, de acordo com o sistema público de
saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês).
Fonte: em.com.br
Foto: Rádio Espacial FM
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